단맛의 종류와 당 지수(Glycemic Index, GI)

어렸을 적 기억에 명절날이면 이웃집 선물로 3kg짜리 설탕을 주고 받은 기억이 난다. 귀한 식품중의 하나였기 때문에 흔한 풍경이었다. 그런데 지금은 건강에 좋지 않다고 해서 흰색설탕의 경우 먹는 것을 꺼리게 되었다. 시대가 많이 변했음을 설탕을 통해서 재인식하게 된다.

 

 

  단맛의 종류

단맛을 내는 성분의 가장 기본적인 정체는 포도당, 과당, 갈락토스와 같은 단당류로부터 시작된다. 2개로 구성된 이당류, 3-10개로 구성된 올리고당, 그리고 수백, 수천 개로 구성된 다당류로 구분할 수 있다.

포도당과 과당으로 구성된 이당류의 가장 대표적인 것은 설탕(자당)이다. 설탕뿐만 아니라 엿당은 2개의 포도당으로 이뤄져 있고 젖당은 갈락토스와 포도당의 이당류로 구성돼 있는데, 이당류이기 때문에 쉽게 분해돼 체내 흡수속도가 매우 빠르다. 에너지를 발생시키는 가장 기본적인 영양분이 포도당이고 뇌에서 가장 많이 필요로 하는 영양분 역시 포도당이다. 그래서 피곤할 때 사탕, 꿀, 엿 등을 먹으면 피로회복이 빨라지기도 한다. 그리고 입시 수험생들에게 엿 등을 권하는 것은 엿과 같이 끈적끈적하게 붙으라는 이유도 있지만, 뇌에 필요한 포도당을 빨리 공급해 시험을 잘 치렀으면 하는 바람도 있는 것이다.

흔히 주부들이 요리할 때 많이 사용하는 올리고당은 3~10개의 포도당으로 구성돼 있으며, 대두올리고당은 사람의 효소로는 분해되지 않고 대장 박테리아에 의해서만 분해된다. 프라토 올리고당은 주로 과일에 포함돼 있으며 장내 균인 비피도균을 선택적으로 활성화해 장건강을 유지하도록 하는 기능이 있다. 액상과당 또는 콘 시럽은 옥수수를 재료로 정제·농축한 과당으로 과자, 빵을 비롯해 거의 모든 상업용 먹거리에 광범위하게 사용되고 있다. 흔히 커피숍에서 사용하는 시럽은 바로 액상과당으로 설탕보다 비용이 저렴하고 단맛이 강하기 때문에 가장 많이 사용되고 있다. 그런데 이런 종류의 상업적 액상과당은 유전자변형 옥수수로 제조되고 있기 때문에 장기적인 안전성에 대해서는 누구도 보장할 수 없다. 이는 매우 심각한 문제다.

 

요리에 흔히 사용하고 있는 물엿은 포도당, 맥아당, 이당류, 그리고 덱스트린과 같은 혼합물로 구성돼 있다. 설탕의 종류는 흑설탕, 백설탕, 갈색 설탕 등으로 구분할 수 있다. 흑설탕은 사탕수수의 즙을 정제하지 않은 상태에서 그대로 끓여서 물을 증발시켜 제조한 것으로서 당밀과 백설탕(결정)의 혼합물이다. 일반적으로 당도는 낮으나 단맛은 매우 강하다. 또한, 백설탕은 흑설탕에 포함된 당밀을 활성탄등을 이용해 정제, 제거 처리를 하여 생성한 것이며 갈색 설탕은 백설탕을 추가 가열해 캐러멜화를 시키는 결정화를 거쳐 갈색으로 변화시킨 것이다. 시중에는 간혹 가짜 갈색 설탕이 유통되기도 하는데, 백설탕에 캐러멜을 섞어서 제조해 불법 유통한 경우다 유기농 설탕은사탕수수 또는 사탕무를 생산할 때, 화학농약 및 화학비료를 사용하지 않았다는 것을 의미하는 것으로 특별히 영양에 도움이 된다고 할 수없는 편이다.

 

현재 식습관에서 가장 큰 변화는 지난 100년 동안 모든 음식이 단맛을 가지는 방향으로 변하고 있다는 것이다. 많은 사람이 육체 적인 활동보다는 두뇌를 많이 사용하는 지식적인 활동이 많아지면서 두뇌가 피곤해지기 시작했다. 피곤해진 두뇌가 가장 먼저 필요한 영양성분이 포도당이라서 단맛이 나는 먹거리들을 몸 스스로 요구하게 된 것이다. 그런데 과량의 포도당을 섭취하면서 인슐린 분비 저하에 따른 당뇨병의 급증과 소화과정에서 발생하는 과도한 활성산소로 인하여 인체의 기능은 균형이 무너져서 생활 습관병이라는 다양한 종류의 현대병들이 급증하게 된 것이다. 밤낮을 가리지 않고 아무 때나 인체내로 흡수되는 과량의 포도당으로 문제가 발생하고 있는 것이다.

 

혀를 즐겁게 하는 먹거리는 몸이 괴롭다는 사실을 명심하여야 한다. 단맛도 적당하게 즐겨야 한다.

 

  당지수(Glycemic Index, GD)

과거에는 현미와 잡곡 위주의 전체식(Whole Food)을 주로 했으나, 현대에 들어서는 흰 쌀밥과 밀가루 빵, 국수 등 정제된 식사(Fine Food)를 주로 하고 있다. 그 결과 현재 우리가 섭취하는 탄수화물의 질적 내용은 이전과 크게 달라졌으며, 당뇨병, 비만, 심장질환 등의 성인병이 급증하게 됐다. 음식을 통해 탄수화물을 섭취하면 소화과정을 거치면서 당으로 분해돼 혈액에 흡수된다. 이때 당을 세포 속으로 옮길 인슐린이 분비되는데 당이 소화, 흡수되는 속도에 따라 인슐린이 분비되는 속도도 달라진다. 혈당이 갑자기 높아지면 인슐린이 과다하게 분비돼 에너지원으로 사용되고, 남은 포도당은 지방으로 저장돼 각종 성인병과 심장 질환의 위험이 커진다.

같은 양의 당분을 함유하고 있더라도 식품의 종류에 따라 소화 , 흡수되는 속도와 혈당이 올라가는 속도가 다른데, 이 속도를 나타낸 것이 당 지수(GI)다. 즉, 섭취한 음식의 탄수화물이 얼마나 빨리 포도당으로 분해돼 신체에 흡수되는지를 측정해 식품에 순위를 매긴 것이다. 식품의 당 지수(GI)가 낮을수록 당이 천천히 소화·흡수된다는 뜻이기 때문에 건강을 위해서는 될 수 있는 대로 당 지수(GI)가 낮은 식품을 먹는 것이 좋다.

포도당의 당 지수(GI)를 100으로 기준 삼아 당 지수(GI) 70 이상이면 고 GI 식품, 55 이하이면 저 GI 식품으로 분류한다. 고 GI에 속하는 먹거리는 도넛(80), 떡(85), 수박(78), 옥수수(75), 라면(73), 팝콘(72), 크루아상(70), 흰 바게트(95), 쌀밥(92) 등이다. 저 GI에 속하는 먹거리는 바나나(52), 귤(33), 토마토(30), 버섯(29), 미역(16), 땅콩(14), 보리(25), 과일류(20-60) 등이다.

 

그러나 당 지수만 고려할 것이 아니라 열량도 함께 고려해야 한다. 즉, 감자는 고 GI(85)이지만 저열량이고, 고구마는 저 GI(55)이지만 고열량이다. 일반적으로 혈당이 높은 사람들은 당 지수(GI)가 60 이상인 식품은 피하고, 40 이하인 식품을 선택하는 것이 좋다. 현미나 잡곡, 통밀로 만든 음식과 과일, 채소 등이 당 지수(GI)가 낮은 좋은 식품이다.

 

태초먹거리에서 정제되지 않은 음식, 즉 전체식(Whole Food)을 권장하는 이유가 여기에 있다. 아래의 표를 참고해 건강한 식단을 만들어야 한다.

 

식품종류	GI(포도당=100)	식품종류	GI(포도당=100)
쌀밥	92	과일류	20-60
현미밥	66	사과(중간크기)	38
보리	25	배(생것)	38
호밀	34	바나나	52
프렌치 바게트 (흰색의  단순한 것)	95	복숭아(큰 것 한 개)	42
베이글	72	수박	78
통 밀가루 빵	73	오렌지(생것)	42
흰 밀가루 빵	73	파인애플(생것)	66
감자(삶은 것)	78	포도(생것)	25
고구마	44	망고	51
검은콩	30	키위	58
강낭콩	28	자두(생것)	39
5분 동안 삶은 흰 면	38	살구	57
쌀국수(삶은 것)	40	아이스크림	61
메밀국수  (인스턴트 재가열)	46	산딸기 요구르트, 저지방 제품	31
우동	55	우유	41
-	-	탈지유	32

 

출처: 태초 먹거리-기본이 회복되어야 한다. 이계호