레시틴 총정리(효능, 부작용, 종류, 복용법, 레시틴 많은 음식)

많은 분들이 레시틴에 대해서 관심이 많아 보이는 것 같습니다. 오늘은 레시틴에 대한 총정리를 해보도록 하겠습니다. 

 

 

  레시틴이란?

레시틴(Lecithin)은 1846년 프랑스의 화학자 시어도어 고블리가 분리해냈는데, 우리 몸에서 세포막을 구성하고 지방 대사에 도움을 주는 성분으로 원래 달걀 노른자에서 분리했습니다. 하지만 요즘은 난황은 물론 콩, 해바라기씨, 유채꽃 등에서 추출합니다. 특히 대두가 워낙 저럼하고, 추출하기가 쉬울뿐만 아니라 부작용도 적어서 대두 레시피를 많이 사용합니다. 레시틴(Lecithin)은 인산, 콜린, 지방산, 글리세롤, 당지질, 트라이글리세라이드, 인지질로 구성된 동식물 조직에서 발생하는 황갈빛의 지방 물질군을 두루 가리키는 용어입니다. 레시틴은 화학적(헥세인, 에탄올, 아세톤, 벤진 등)으로나 기계적으로 쉽게 분리가 가능하며, 일반적으로 콩, 달걀, 젖, 해산물, 유채, 목화씨, 해바라기와 같은 곳으로부터 구할 수 있습니다. 수용성은 낮은 편이지만 뛰어난 유화체입니다(출처: 위키백과). 레시틴이 식품(초콜릿, 비스킷, 빵, 사탕, 분유 등) 에서는 기름과 물이 잘 섞이게 하는 성분인 유화제 역할을 합니다. 

 

  레시틴 효능

레시틴은 인지질의 일종으로 물과 기름을 섞게하는 유화 작용이 있어서 혈관벽에 들러붙은 지방을 녹여서 동맥경화를 예방합니다. 또한 지방간 예방의 비타민이라고 부르는 콜린과 이노시톨이라는 성분이 있는데, 고혈압과 동맥경화를 예방합니다. 여기서 콜린(choline)은 동맥경화, 지방간 예방에 효과적인 수용성 비타민 가운데 하나로 체내에서 세포막을 구성하는 레시틴과 혈압을 내리는 아세틸콜린의 재료입니다. 또한 간기능 개선, 혈당저하와 비만 예방, 궤양성 대장염 개선, 유방염 예방, 알츠하이머병의 개선과 뇌기능 유지에 도움을 줍니다. 추가적으로 갱년기 증상, 지방간, 담석증, 피부건조, 안구건조, 여드름, 혈관건강, 수면장애, 난자와 정자 건강에도 도움이 된다고 합니다. 

  레시틴 부작용

레시틴은 대부분 콩, 계란, 씨앗에서 추출한 성분이기 때문에 특별한 부작용은 거의 없다고 보면 되지만, 기름성분을 먹었을 경우 위장장애로 인한 메스꺼움, 소화불량, 과민 반응 알러지 정도만 있다고 합니다. 

 

  레시틴 종류

레시틴의 복용량은 보통 1g~20g까지 폭넓게 사용하지만 1~2g 정도만 복용해서는 큰 효과를 얻기 어려워 적어도 5~10g 정도는 섭취해야 효과를 볼 수 있기 때문에 증상 개선 목적으로 복용해야 하는 경우에는 카루타입이 좋고, 건강 유지 목적으로는 캡슐타입이 좋다고 합니다. 

 

1) 캡슐타입 vs 가루타입

- 캡슐타입 : 증상 개선 목적

- 가루타입 : 건강 유지 목적

2) 해바라기 vs 대두 : 어떤 것을 섭취해도 괜찮지만 혹시라도 콩에 들어 있는 이소플라본 성분이 걱정되는 분들은 해바라기로 골라 드시면 된다고 합니다. 

 

  대두레시틴과 난황레시틴의 차이점

원료	제조방법	분류	제조시 유의사항
대두 레시틴	대두를 여과하여 수소화한 후 분리하여 레시틴 검화물에서 유지를 추출한 후 식용에 적합하도록 함	포스파티딜콜린의 조성비 10%이상	난황레시틴을 사용한 경우 콜레스테롤이 10,000mg/kg이하이어야 함
난황 레시틴	난황을 물 또는 주정(물, 주정 혼합물 포함)을 사용하여 추출, 여과하여 용매를 제거하여 식용에 적합하도록 함	포스파티딜콜린의 조성비 60%이상

 

  레시틴 복용법

일반인을 기준으로 레시틴의 1일 권장쟝은 1.2~1.8g이지만 위에서도 말씀드렸듯이 실제로는 5~10g이 효과적이라고 합니다. 이 정도로 드시려면 캡슐타입보다는 분말로 드시는게 좋지만 그냥 분말만 드시기가 불편하시다면 주스나 쉐이크에 타서 드시거나 시리얼, 스프, 샐러드와 함께 드셔도 됩니다. 

 

  레시틴 복용시간

레시틴도 건강기능식품이기 때문에 식사 전이나 식사 후에 드셔도 큰 차이는 없다고 합니다. 

 

  레시틴 많은 음식

달걀노른자, 참기름, 늙은호박, 표고버섯, 검정 깨, 콩, 땅콩, 아몬드, 병아리콩, 낫또, 오리고기, 장어, 두부, 청국장, 생선, 소의 간, 은행, 성게 등에 많이 함유되어 있습니다.