마그네슘 총정리 (결핍신호, 먹어서는 안 되는 사람, 고르는 방법 등)

이번에는 마그네슘 총정리를 하려고 합니다. 어느 날 동생의 얼굴을 보니, 눈 떨림과 볼의 실룩거림이 심해서 검색한 결과 마그네슘 결핍신호인 것 같아 동생에게 마그네슘에 대한 정보를 알려주기 위해 겸사겸사 정리를 해보았습니다.

 

    마그네슘이 우리 몸에서 하는 역할

마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄로, 300여 가지 효소의 작용에 관여하고 있으며, 에너지의 생성과 신경 및 근육 기능에 관여하고 있는 우리 몸에 꼭 필요한 대표적인 필수 영양소입니다.

 

    우리 몸이 보내는 마그네슘 결핍신호 10가지

1. 눈밑 떨림이나 안면 경련이 있다.

2. 일시적인 기억력 저하로 머리 회전이 둔해지고 기억력이 감퇴한다.

3. 갑자기 원인 모를 두통이 잦다.

4. 근육의 피로도가 쌓이고, 근육의 긴장도가 높아져서 근육이 잘 뭉치고, 근육통이 생긴다.

5. 위장 경련이 생기고, 이유 없이 복통이 생긴다.

6. 정신적 피로도와 육체적 피로도가 높다.

7. 피곤한데도 불면증이 있다.

8. 뇌 신경물질의 합성이 저하되어 우울증이나 기분의 변화가 생긴다.

9. 부정맥 증상이 있다.

10. 손발저림과 쥐가 잘 난다.

 

    마그네슘을 섭취해서는 안 되는 사람?

1. 신장이 나쁜 사람

2. 간이 안 좋은 사람,

3. 근무력증 환자

4. 맥박이 느린 사람

5. 저혈압 환자

6. 방실차단 부정맥이 있는 사람

7. 마비가 있는 사람

8. 심한 탈수 상태일 때

 

    마그네슘이 풍부한 식품

마그네슘을 보충할 수 있는 가장 좋은 식품으로 시금치와 근대입니다. 시금치는 한국인의 밥상에 가장 많이 오르는 대표적인 녹색 채소로 주로 나물로 무치거나 된장국으로 끓여 먹기도 하고 잡채 등 여러 가지 요리로 다양하게 섭취할 수 있습니다. 그밖에 연어, 아몬드, 호박씨, 검은콩, 아보카도, 무화과, 바나나에도 마그네슘이 들어있기 때문에 함께 섭취하면 더욱 효과적이라고 합니다.

 

    마그네슘의 효과적인 섭취는?

마그네슘을 효과적으로 섭취하기 위해서는 종합 비타민 형태보다는 마그네슘 단일 제제로 섭취하는 것이 좋으며, 알약의 형태보다는 가루 타입으로 섭취하면 흡수율이 훨씬 더 증가되기 때문에 마그네슘 요구량이 많거나 특히 소화력이 약한 경우에는 가루타입을 권장합니다.

 

    마그네슘 고르는 방법

마그네슘은 크게 3가지로 분류되는데,

첫째, 산화마그네슘

둘째, 유기산마그네슘

셋째, 킬레이트마그네슘

 

산화마그네슘은 가장 저렴하고 구하기 쉬우며, 특히 변비가 있는 분에게 좋다고 합니다.

유기산마그네슘은 제품가격, 그리고 흡수율과 효과가 가장 무난합니다.

킬레이트마그네슘은 흡수율이 가장 좋고, 부작용이 적은 반면, 이 있습니다.

 

    마그네슘의 안전한 복용량은?

마그네슘의 성인 권장 섭취량은 보통 300~350mg입니다. 상한 섭취량은 음식물에 대한 기준은 없고, 영양제 섭취기준으로 350mg이 상한 섭취량입니다. 마그네슘 상한 섭취량은 음식물에 해당되는 것이 아니고 보충제나 영양제에 해당하는 기준입니다.

 

    마그네슘의 복용시간?

마그네슘은 공복에 복용하게 되면 위장 장애가 생길 수도 있으므로 식후에 드시는 것이 좋고, 졸음이 생길 수 있으므로 오전보다는 저녁식사 후에 섭취하는 것이 좋다고 합니다.