오메가3와 오메가6의 섭취비율, 먹거리를 통해 섭취해야 하는 필수지방산

우리는 보통 몸에 좋다고 하면 그것에만 올인하는 경향이 있습니다. 하지만 아무리 좋은 것이라고 하더라도 너무 지나치면 문제가 될 것입니다. 오메가3와 오메가6의 경우도 마찬가지입니다. 음식물을 통해 섭취되는 만큼 정확한 정보없이 무조건 먹기보다는 이왕 먹는거라면 좀 더 현명하게 먹는 것이 현명하겠지요. 책을 읽던 중 오메가3와 오메가6의 섭취량을 언급하고 있어 아래와 같이 옮겨봅니다.

 

 

 

오메가3와 오메가6 지방산은 필수지방산으로 외부에서 먹거리를 통하여 섭취하여야 할 필수지방산이다. 일반적으로 오메가3 지방산과 오메가6 지방산은 인체 내에서 상호 보완적인 기능을 하고 있다. 예를 들면 오메가6 지방산은 염증을 유발하는 기능을 하고 있어서 외부에서 병원균이 침입하면 그들을 공격하여 시체들을 처리하기 위하여 염증을 유발해야 하고, 오메가3 지방산은 염증을 완화하는 기능이 있다. 그리고 오메가3 지방산은 포도당 대사, 세포벽 통과, 시력, 신경체계 등에 관여하고 있고 오메가6 지방산은 지방저장, 세포벽 딱딱함, 응고 같은 생리학적 기능을 담당하고 있다.

오메가6 지방산은 일반적으로 씨에 많이 함유되어 있어서 식물이 성장하는데 필요한 에너지를 저장하는 저장소의 역할을 하고 있다. 반면 오메가3 지방산은 엽록체의 세포막 표면에 분포되어 있어서 광합성에 필요한 태양빛을 흡수하는 중요한 기능 한다. 따라서 식물의 잎이 광합성을 하는 모든 푸른 잎 식물들은 오메가3 지방산을 합성하고 알파-리놀렌산이라고 명명된다. 흔히 오메가3 지방산이라고 하면 등푸른 생선이 머리에 떠올리는데, 등 생선이 바닷물에서 녹색 식물(특히 조류)들을 섭취함으로써 오메가3 지방산(EPA, DHA; 오메가3 지방산의 분해 대사체)이 많이 함유되는 것이다.

그런데 식품산업이 발전하면서 식물의 씨앗에서 기름성분을 추출하여 다양한 종류의 식물성 기름(콩기름, 옥수수기름 등)이 상품으로 공급되기 시작하였다. 동물의 포화지방들이 혈액순환을 방해하여 고혈압, 뇌졸중과 같은 만성질환에 시달리면서 사람들은 상대적으로 안전한 불포화지방산인 식물성 기름(콩기름, 옥수수기름 등)을 대량으로 섭취하기 시작하면서 오메가6 지방산 섭취량이 급격히 증가하고 상대적으로 오메가3 지방산 섭취량이 급감하기 시작하였다. 현재는 오메가6 지방산과 오메가3 지방산의 섭취량 비율이 20:1 정도가 될 정도로 오메가6 지방산 섭취량이 매우 많은 편이다.

더군다나 소, 돼지, 닭 등과 같은 동물들도 풀을 먹고 자라면 오메가3 지방산 함유량이 많을 것인데 대량사육이 시작되면서 옥수수, 밀과 같은 씨앗을 주성분인 사료를 섭취함으로써 동물의 체내에도 오메가3 지방산보다는 오메가6 지방산이 더 많이 포함되기 시작하였다. 이래저래 사람들은 오메가6 지방산 섭취량이 급격하게 증가하게 되었고 그 때문에 심장질환, 혈액순환, 염증유발에 의한 각종 질환, 암 등이 증가하는 원인이 되었다고 추정하고 있다.

일반적으로 우리나라 사람들은 오메가3 지방산보다는 오메가6 지방산 섭취량이 훨씬 많은 편이다. 그러나 오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 섭취량은 1:2 정도가 가장 이상적인데 우리나라 사람들의 섭취량 비율은 1:20이 넘을 정도로 오메가6 지방산 섭취량이 매우 많은 편이다. 그 이유는 우리나라 사람들이 즐겨 섭취하는 참기름, 콩기름 등이 오메가6 지방산이기 때문에 그렇다. 따라서 의도적으로 오메가3 지방산이 포함된 먹거리를 많이 섭취하도록 해야 한다.

 

식물성 오메가3 지방산을 가장 많이 함유한 먹거리는 바로 들깨로 아마씨보다 더 많이 포함돼 있다. 간혹 수입되는 아마씨를 섭취하는 때도 있는데 생 아마씨에는 '시안'과 같은 독성분이 포함돼 있기 때문에 살짝 볶아서 독성 성분을 제거한 후 섭취해야 한다. 그런데 오메가3 지방산이 많이 포함된 들깨기름 및 아마 씨 기름 등은 산화되는 속도가 오메가6 지방산이 많이 포함된 참깨기름보다 빠르다. 즉 들깨기름이 참깨기름에 비해 유통기간이 매우 짧은 이유는 바로 공기 중에서 빠르게 산패되기 때문이다. 기름이 산화되면 산화 지질이 생성되는데 대부분 발암물질로 알려졌다. 따라서 산화된 찌든 냄새가 나는 기름은 절대로 섭취하지 않아야 한다.

들깨기름이나 들깨가루는 제조한 후 될 수 있는 대로 빨리 섭취해야 하며 언제 제조했는지 모르는 들깨기름이나 들깨가루는 절대 섭취하지 말아야 한다. 보관할 때는 반드시 냉동 또는 냉장 보관을 하되, 가급적 빨리 섭취하도록 소량만 만들어서 섭취하도록 한다. 특히 일반 식당에서 제공하는 들깨가루는 대부분 외국에서 수입하는 것으로서 매우 오래전에 가루로 분쇄해 제조했기 때문에 될 수 있으면 섭취하지않는 것이 좋다.

오메가3 지방산은 캡슐에 포장된 어류를 통해 섭취할 수도 있다. 주로 정어리, 고등어, 물개 등에서 추출한 오메가3 지방산은 EPA, DHA 성분으로 포함돼 있는데 상업용으로 판매되는 오메가3 캡슐에는 오메가3 지방산이 1/3, 그리고 생선기름이 2/3 포함돼 있다. 따라서 정상적인 사람에게는 문제가 없지만, 혈액 내 중성지방이 많은 사람, 콜레스테롤 수치가 너무 높은 사람 등은 동물성 오메가3 지방산보다 들깨와 같은 식물성 오메가3 지방산을 섭취하는 것이 더 좋다.