혈압을 낮추는 음식, 올리는 음식

고혈압환자들이 점점 더 증가하고 있는 것 같습니다. 이미 젊은 세대들도 고혈압약을 복용하고 있는 분들이 많은 걸 보면 평평한 생활 질환정도로 인식될 지경입니다. 이번에는 고혈압을 식사로 개선하는 방법을 알아봅니다. 

 

 

목차

1. 고혈압 기준치

2. 혈압을 낮추는 음식

3. 혈압을 높이는 음식

4. 혈압을 낮추기 위한 생활 습관

 

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1. 고혈압 기준치

고혈압이란 만성적으로 혈압이 기준치보다 높은 상태에 있는 것을 말합니다.

구체적으로는 수축기 혈압(최고혈압) 140mmHg 이상, 이완기 혈압(최저혈압) 90mmHg 이상, 이 기준치의 어느 한쪽 또는 양쪽의 혈압치가 초과된 상태입니다.

고혈압에는 명확한 자각 증상이 없고, 눈치채지 못한 사이에 중증화해 버리는 일도 적지 않습니다. 병원이나 가정에서 혈압 체크를 자주 하는 습관이 필요합니다.

 

2. 혈압을 낮추는 음식과 음료

이미 혈압이 높은 분은 생활 습관의 개선이 필요합니다.
우선은 혈압을 올리는 요인 중의 하나인 나트륨 섭취를 재검토하는 것이 중요합니다.

기준으로 하루의 식염 섭취량을 6g 미만으로 억제합니다.

식사의 영양 균형을 맞추고 야채와 과일을 적극적으로 먹는 것이 좋습니다.
꽁치와 고구마 등은 동맥 경화를 막아주는 EPA와 DHA가 풍부하게 포함되어 있습니다.

동맥 경화는 그 자체가 위험 할뿐만 아니라 혈압을 높이는 원인이 됩니다.
식사에 적용하기 쉬운, 잡곡 밥, 해조류, 버섯류, 우엉 등의 식품은 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.
식이섬유는 나트륨을 흡착하여 체외로 배출하는 기능이 있습니다.

혈압 강하 작용이 있는 영양소 대표는 칼륨입니다.
칼륨은 야채, 과일, 해조류 등에 많아 물에 녹기 쉬운 성질을 가지고 있습니다.
그 때문에, 생으로 먹을 수 있는 것은 생으로, 조리하는 경우는 국물마다 먹을 수 있는 메뉴를 추천합니다.

칼륨의 함량이 특히 많은 야채로 시금치, 아보카도 등이 있습니다.
또한 아몬드와 캐슈 너트, 참깨 같은 견과류는 칼륨과 함께 마그네슘도 풍부하게 포함되어 있습니다.
견과류는 무염의 것을 선택하고 칼로리에 주의하면서 먹도록 합니다.

 

3. 혈압을 올리는 음식

혈압을 올리는 것은 역시 염분이 높은 음식입니다.

또한 가공 식품이나 탄수화물 지질이 많은 음식으로 과식하거나 과도한 음주는 비만이나 지질 이상증을 일으키고, 결과적으로 고혈압이 되어 버립니다.

 

음식은 아니지만 흡연도 고혈압의 원인입니다.

 

4. 혈압을 낮추기 위한 생활 습관

식생활을 재점검하는 동시에, 적당한 운동을 매일 습관화하는 것이 좋습니다.
걷기나 조깅 등 무리되지 않는 정도에서 살짝 땀을 흘리는 정도의 운동을 계속하게 되면 혈액 순환이 좋아져 혈압도 낮출 수 있습니다.

운동할 시간이 없거나 여건이 허락되지 않는다면, 최대한 걷는 습관을 들이고 가능한 한 계단을 이용하는 등의 작은 것부터 시작해도 좋을 것입니다.